Deem’s verhaal

Deem’s verhaal is bedoelt om mensen te motiveren, te bemoedigen en met woorden kracht te geven wanneer zij de keuze maken om gezonder te willen leven.
Dit verhaal is puur gebaseerd op ondervindingen van Deem zelf, niet op basis van een diëtist, sportinstructeur of van een andere vorm van voedingsdeskundige. De kennis die Deem heeft opgedaan komen veelal van het internet, fora of van mensen uit zijn vriendenkring.

Deem’s verhaal
Ondanks de jaren van ervaring als breakdance-instructeur had ik al enkele jaren last van overgewicht. Mijn mindstate was als volgt: “Geniet van veel eten. Je leeft maar één keer.”
In mijn achterhoofd wist ik dat dit een slap excuus was om niet af te vallen en gezonder gaan leven. Als zoetekauw is het erg moeilijk om zoetigheid naast je neer te leggen.
Op 4 oktober 2011 ben ik getrouwd. Op dat moment was mijn gewicht rond de 95 kg. Voor iemand van 1.79m is dat overgewicht. Ik was graag wat lichter geweest, maar kon me niet tot cardio aanzetten. Vreselijk… Hardlopen, fietsen… De afstand is met de auto precies hetzelfde!
Zoals je merkt was ik erg lui, maar dat niet alleen. Ik was ook erg vaak moe & futloos.
Tijdens diezelfde periode had ik erg vaak maag- en darmklachten. Achteraf ben ik van mening dat mijn lichaam door de ‘aandoening’ weinig vitamines en mineralen opnam.
Wanneer ik dansworkshops moest geven dronk ik voortijd een glas/blikje/flesje cola. Het viel me op dat mijn maag hier een tijdje rustig van werd. Uiteindelijk dronk ik per dag 0,5 tot 1,5 liter cola. Niet echt gezond en een killer voor je tanden!
In mei 2012 waren mijn vrouw en ik op vrienden/familiebezoek in Spanje. We spraken af om na die vakantie aan onze gezondheid en gewicht te gaan werken. Dat mocht ook wel. We aten elke dag minimaal één portie patatas bravas. Hmm, ik begin alweer te watertanden als ik aan die aardappeltjes met die overheerlijke saus denk!
Eenmaal terug in Nederland werd het tijd om te beginnen met onze belofte!

Het begin van het afvallen
Bij afvallen wordt vaak gedacht aan diëten. Niet zo vreemd natuurlijk. Wanneer mensen vanuit zichzelf gaan diëten bestaat dit dieet vaak uit een combinatie van weinig calorie inname, ‘gezonder’ eten en schuldgevoel bij het snoepen.
Zo begon het ook bij mij. Ik raakte verslaafd aan de website caloriechecker.nl (onderdeel van Voedingscentrum) en probeerde zo min mogelijk calorieën binnen te krijgen terwijl ik wel mijn dagelijkse bezigheden moest doen.
Elke dag at ik tot 500 gram magere vruchtenkwark in verschillende smaken, deed geen romige sauzen door het avondeten en nam fruit i.p.v. snoep. Frisdrank maakte plaats voor yoghurtdrink van Optimel 0% vet.
Vaak was ik gammel voordat ik besloot om toch maar even wat te eten en voor het slapengaan moest er vaak nog een kleine maaltijd of versnapering naar binnen omdat ik niet kon slapen met een hongerig gevoel.
In diezelfde periode gingen mijn vrouw en mijn schoonmoeder naar een sportschool en wisten mij over te halen om daar ook lid te worden. “Pff… Vreselijk… Dat hangen aan gewichten en cardio op dezelfde plek, wat saai.” dacht ik bij mezelf.
Toch wist de instructeur op de sportschool mij enthousiast te krijgen door zijn manier van begeleiden en al gauw begon ik fitness leuk te vinden. De reden: Mezelf uitdagen! Ik trainde 3 setjes van 15 keer per machine en trainde alle spiergroepen van mijn lichaam per keer. Na mijn tweede bezoek was ik dagelijks te vinden in de sportschool! I was hooked! Ik deed zo’n 15 minuten cardio (fietsen en hardlopen in de sportschool) per dag besloot om aan mijn spiermassa te werken. Naast de training stond ik elke ochtend op de weegschaal. Het viel me tevens op dat ik al in de eerste week geen last meer had van maag- en darmklachten! Mijn conclusie: Mijn lichaam kon het hoge aantal suikers gewoon niet aan!

Goede punten van de start:
1. Mindstate veranderen. Niet alleen denken, maar ook doen!
2. Voedingspatroon veranderen; minder suikerinname
3. Cardiotraining
4. Uitdagingen zoeken

Foute punten van de start:
1. Hoge inname kunstmatige zoetstoffen (aspertaan). Kunstmatige zoetstoffen zijn slecht voor de alvleesklier en verhoogt de kans op diabetes.
In het kort: Wanneer je hersens suiker registreren geven zij een seintje aan je alvleesklier om insuline aan te maken. Wanneer je zoetstoffen neemt geef je de hersenen hetzelfde seintje, alleen komt er niet daadwerkelijk suiker binnen!
Je alvleesklier maakt insuline aan om je suikerinname te compenseren die er dus niet is. Hierdoor krijg je een overschot aan insuline en als dat te vaak gebeurt stopt je alvleesklier met insuline aanmaken en heb je diabetes.
2. Obsessief gedrag; elke dag op de weegschaal staan en de calorieën in de gaten houden.
3. Zo min mogelijk calorieën innemen is juist niet de manier om af te vallen. Hierdoor krijgt je lichaam het gevoel van verhongering en gaat het juist vet opslaan om verhongering tegen te gaan.

Het resultaat:
In de eerste week viel ik zo’n 6 kg af!

Spiermassa opbouwen, vetpercentage afbouwen
Mijn doel was om een gespierd lichaam te krijgen. Als je de film 300 (film uit 2006) hebt gezien snapt wat ongeveer mijn doel is (het doel is nog niet bereikt).
Ik deed onderzoek naar afvallen en body building en kwam al gauw héél interessante informatie tegen.

Correct afvallen:
1. Ga niet meer dan 500 calorieën onder de benodigde aantal dagelijkse calorieën zitten (in mijn geval was dit 2700 – 500 kcal per dag. Note: Vrouwen hebben minder kcal per dag nodig!)
2. Doe cardiotraining met een hartslag tussen de 120 – 150 bpm. Dat is ideaal voor vetverbranding
3. Eet zo min mogelijk snoepgoed en let op je fruitkeuze. Fruit bevat natuurlijke suikers. Groente is een betere keuze.
4. Het ‘hongergevoel’ wordt door eiwitten grotendeels weggenomen. Low carb whey shakes (voorkeur op waterbasis) zijn een aanrader en nog lekker ook!
5. Neem één dag in de week een ‘junkdag’ om jezelf de vrijheid te geven om te eten wat jezelf wilt. Voel je niet schuldig om op die dag te snoepen! Het is juist goed! Als je geen junkdag in de week opneemt is er een kans dat je lichaam went aan het dieet en val je minder tot helemaal niet meer af.

Spiermassa opbouwen:
1. Doe veel herhalingen per spiergroep.
2. Train op 70% van je maximaal haalbare gewicht.
3. Verhoog het aantal kilo’s langzaam aan (om blessures te voorkomen), maar zoek constant de grens.
4. Train per oefening 4 x 8 setjes.
5. Neem voldoende rust tussen de oefeningen zodat je weer explosief aan een set kunt beginnen.
6. 8 tot 10 uur slaap is belangrijk! Rust is even belangrijk als training.
7. Neem 24 tot 48 uur rust per spiergroep om voldoende te herstellen.
8. Train niet alle spiergroepen per dag, maar neem een selecte spiergroep per keer (werk met een schema!)
9. Neem 2.2 gram eiwit x lichaamsgewicht per dag.
10. Neem snelle eiwitten voor en na de training (whey shakes) en eet 500 gram magere kwark zo’n 2 uur voor het slapen gaan. (In je slaap verwerk je de langzame eiwitten in de kwark)
11. Zorg voor ruim voldoende calorieën per dag! Spieren vragen meer calorieën dan vet, dus wanneer je meer spiermassa krijgt zul je ook meer moeten eten, anders bouw je juist je spiermassa af!
12. Doe niet meer dan maximaal 3x in de week 30 minuten cardio, om spierafbraak te voorkomen.

Zoals je leest werken sommige punten elkaar tegen. Het is daarom ook erg moeilijk om af te vallen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen.
Na enkele weken ‘diëten’ werd het dieet een lifestyle! Dat is goed! Het gevaar bij een dieet is vaak het bekende jojo-effect.
Zorg ervoor dat je voldoende eet en vooral ook zoekt naar gezonde voeding die JIJ lekker vindt en die bevorderlijk zijn voor je doel.

Het resultaat na 2 maanden:
In 2 maanden tijd viel ik zo’n 12 kg af! Een resultaat om trots op te zijn! Waarschijnlijk had ik wel meer kunnen afvallen, maar door de training in de sportschool ben ik in spiermassa aangekomen!
Onthoud goed: spieren zijn zwaarder dan vet!
Daarom adviseer ik je om NIET op je gewicht te letten, maar op je vetpercentage. Op sportscholen kun je dit accuraat laten meten met een vetpercentage-tang. Er zijn weegschalen te koop die het vetpercentage aangeven, maar die zijn niet helemaal betrouwbaar (de weegschaal en de tang in de sportschool gaven een verschil van 3% in mijn vetpercentage aan!).

Huidige schema’s
Zoals gezegd let ik niet meer zoveel op mijn gewicht. Ik schommel tussen de 83,5 en de 85 kg, hoewel ik nog steeds gezond eet.
Door de eerste maanden weinig te eten is het moeilijk om nu juist de calorie inname te verhogen. Natuurlijk gaat het hier om een verhoging van gezonde voedselinname (met snoepen erbij red ik het prima, maar dat mag niet van mijzelf).
Ik train volgens een vast trainingsschema. Elke dag andere spiergroepen. Woensdag is de rustdag voor mijn bovenlijf en train ik alleen de benen. Hardlopen doe ik 1, hooguit 2x in de week. Ik train op snelheid en slechts op een afstand van 3 km. Gezien ik voornamelijk breakdancetraining geef is het beter om te trainen op explosiviteit dan op duur-training. Een andere vorm van cardio doe ik tijdens het trainen met machines. Ik merk dat mijn hartslag hoger is wanneer ik mijn spieren pomp hoewel ik niet weet wat mijn hartslag is op dat moment. Ik train 6 dagen in de week. 5 dagen in de sportschool en op zondag doe ik ghetto fitness en breakdance. Ghetto fitness is een term voor fitnesstraining met je eigen lichaamsgewicht die je buiten kunt uitvoeren. Pull-ups en dips aan een stang, push-ups op de vloer etc.

Voedingsschema:
Ik eet zo’n 6 maaltijden per dag.

Ontbijt
200 ml water (frisdrankglas)
2 plakjes bruinbrood met halvarine en 2 plakjes kipfilet
200 ml water

Brunch
200 ml water
2 plakjes bruinbrood met halvarine en 2 plakjes kipfilet
200 ml water

Lunch
200 ml water
2 plakjes bruinbrood met halvarine en 2 plakjes kipfilet of 4 cracottes met 4 halve plakjes kipfilet of 250 gram magere kwark
300 ml whey shake met magere melk

Tussendoor
Stukje fruit (banaan of een appel)
2 rijstwafels

Tijdens de training
2x 500 ml water

Na de training
300 ml whey shake met magere melk (na de training)
Wanneer ik geen vlees bij het avondeten heb eet ik nog een 150 gram tonijn ivm 25 gram eiwit!

Avondeten
200 ml water
Avond eten. Aardappels met groente, macaroni zonder romige saus, rijst met groente of wat anders.
3 a 4 scheppen aardappels/macaroni/rijst. 3 a 4 scheppen groente.
Ik mag graag appelmoes bij de aardappelen doen. 2 opscheplepels appelmoes maximaal!
Note:
Ik eet het liefst vlees 2 uur na het avondeten. Uiteraard eet ik dan graag kip! Met uitzondering rundvlees, maar NOOIT varkensvlees (ivm een hoge concentratie vet).

Tip:
Als maaltijd is het ook heerlijk om pitabroodjes in de oven te doen en kipshoarma te bakken! Ik gebruik zelf graag cajunpoeder over het vlees heen.
Vul het broodje met gemengde sla, een KLEIN beetje appelstukjes en shoarma ZONDER (saus uiteraard). Heerlijk!

Tussendoor
Kipfilet
200 ml water

Late avond
500 gram magere kwark (eventueel gemengd met een stuk appel of banaan voor de smaak). Inname minimaal 2 uur voor het slapen gaan.
200 ml water

Tussendoor drink ik een aantal kopjes thee en één tot een aantal kopjes koffie (koffie is niet aan te raden. Dit schijnt je metabolisme wat te vertragen).
Vaak wanneer je ‘trek’ hebt, kan het zijn dat je dorstig bent. Zorg dus voor voldoende vochtinname!
Wanneer je mijn schema volgt drink je:
– 2600 ml water
– 600 ml magere melk
– en geschat zo’n 500 tot 1000 ml thee
Dat is zo’n 4liter vocht per dag!

Trainingsschema:
Maandag:
Biceps, schouders en trapezius

Dinsdag:
Triceps, buik & borst

Woensdag:
Benen

Donderdag:
Biceps, schouders, rug en trapezius

Vrijdag:
Triceps, buik & borst

Zaterdag rustdag

Zondag:
Ghetto fitness.
Full body training op lichaamsgewicht.
(Het liefst had ik nog een rustdag tussen zondag en maandag in gehad, maar helaas bestaat deze niet)

Met deze schema’s behaal ik positieve resultaten. Ik hoop dat dit dezelfde conclusie voor anderen mag zijn!
Binnenkort laat ik wederom mijn vetpercentage meten. Zo’n 2 weken geleden stond deze op 15,9%. Ik zal dan het nieuwe resultaat direct op de website plaatsen!